一位45岁的教授在8个月内改变了身体状况：他的“抗衰老实验”让我重新审视了我的四种生活习惯。

前言：

新加坡教授Dean Ho，45岁，经历了8个月的实践，身体各项指标都发生了显著变化。

他的静息心率从65降到了46，
身体切换代谢模式的速度显著提高，
睡眠时间与深度睡眠也有所改善。

根据相关生物年龄指标的估算，他的身体状况甚至比实际年龄年轻了近15岁。

我之前曾写过新加坡抗衰老专家陈传多（Chuando Tan）的故事，他59岁了，身体状况依然保持得非常年轻。

每次看到这些专家的抗衰老方法，我会将之进行对比，不是因为我们需要年轻多少岁，而是要看看自己的生活方式是否存在问题，是否需要改善。

很大程度上，每个人的身体状况都和几个基本因素息息相关——饮食、运动与睡眠。

随着年纪的增长，身边很多人身体开始出现各种状况。长期酗酒、饮食无度、缺乏运动、睡眠不足，这些年轻时可能感受不到的东西，假以时日，身体自然会给出反馈。

所以，我更愿意把这些抗衰老案例理解为一种“生活方式对比”。

这一次，我看到了新加坡教授Dean Ho（何鼎）的自我实验。

Dean Ho是怎样生活的？

1. 限时进食

Dean Ho每天主要在上午11点到下午3点之间进食，其余时间都处于一个长时间的禁食状态。

在假期或特殊情况下，他可能会调整进食时间，变得更宽松一些。

他的生活方式中还包含了一些更长时间的禁食安排。

我记得之前认识的一个朋友。

她的饮食模式也基本如此，当时我其实是不理解的：
这样长时间不吃东西，真的能坚持下来吗？

特别是对我这种“晚睡型”选手而言，我的工作状态往往集中在下午和晚上。

如果我在下午很早吃完饭，晚上工作的时候不吃东西，这对我来说会是个挑战。

但至少这让我开始思考：
是不是很多时候我们其实不需要吃那么多，只是习惯了不停地吃？

2. 饮食结构比单纯“吃得少”更重要

Dean Ho的饮食风格总体上接近地中海饮食。

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蔬菜主要以绿叶蔬菜为主，水果更倾向于选择浆果，如蓝莓、覆盆子；脂肪来源主要以橄榄油和坚果为主，蛋白质更多来源于鱼虾和豆制品。

这一点我比较能够接受。

日式饮食也有很多类似的特点：蔬菜、鱼类、豆制品，适量的米饭，以及相对清淡的烹饪方式。

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这让我越来越觉得：

健康饮食不一定意味着“挨饿”，而是要认真对待自己每天的食物摄入搭配。

3. 每日运动，并长期坚持

Dean Ho每天早上都会安排运动，时长大约90分钟。

有时是力量训练，有时是有氧运动。
有氧运动不是偶尔为之，而是每周持续地安排在他的生活中。

这让我联想到了我自己。
跑步、瑜伽，我做得还不错。

如果哪天或者哪几天没有运动，我都会觉得少了些什么。

但是力量训练，我确实做的不够。

此前，我更多关注的是跑步这类有氧运动，现在我越来越意识到，随着年龄的增长，力量、肌肉以及身体的活动能力也值得关注。

4. 固定睡眠时间

Dean Ho的睡眠也非常规律。

他大约在晚上9点半左右睡觉，早上5点半起床。他不午睡，并尽量减少睡前屏幕时间，同时保持卧室温度适宜。

看到这一点，我有些汗颜。

睡眠可能是我目前最需要改善的方面。

因为我的工作重心常常放在下午和晚上。

有时进入工作状态，时间过得很快。

有时又忍不住刷会儿手机，最终常常熬到凌晨12点甚至1点。

睡眠很重要，值得认真对待。

 

这个实验真正让我看到的，并不是“逆龄”。

Dean Ho调整生活方式后，一些指标确实发生了显著变化。

例如：

静息心率从65降到了46。

这通常意味着心脏效率以及心肺适应能力在他的身体现状上都有了变化。

他的睡眠时间也从之前的约5小时增加到近8小时，深度睡眠和夜间睡眠质量有所改善。

同时，他的代谢适应性和肠道微生物群也发生了一些变化。

基于这些指标，生物年龄的评估显示他的身体状况比实际年龄年轻很多。

但我认为，真正值得普通人关注的不是：
“我如何才能在45岁的时候变成30岁？”

而是：
“我们的生活方式正在将我们的身体引向何方？”

因为我们每个人都在进行一场长期的实验。
只是大多数人没有留下记录而已。

我们每天吃什么，什么时候吃，有没有运动，什么时候睡觉，这些都在身体上逐渐积累。

 

对比不是抄作业，而是发现自己的问题。

我越来越喜欢这种思考方式。

看到别人的生活方式，不是立刻去复制，而是用来反思自己。

• Dean Ho的限时饮食，我可能不适合；
  
• 他的饮食结构值得我参考；
  
• 他的运动习惯让我意识到自己的力量训练不足；
• 他的睡眠作息让我意识到自己的睡眠仍需改善。
  

所以，与其说学习一位教授的“逆龄方法”，不如说通过他的实验，来对自己的生活进行一次自检。

对于普通人来说，我觉得有几个简单的方向，就已经非常有价值了。

建议1：尽量把晚餐时间提前

与其执着于某个固定的时间点，不如更关注一个更容易执行的原则：

不要让最后一餐离睡觉时间太近。

如果可能，循序渐进地把晚餐时间往前移。

如果现实中很难，可以尝试：
在睡觉前3-4小时吃完最后一餐。

比如你晚上10点睡觉，就尽量在6-7点左右吃完晚饭。
不要一下子全部做到。

长期坚持比偶尔几天严格遵循更重要。

建议2：每餐关注“211”餐盘结构

我更喜欢用简单的方法来理解饮食。

一餐饭可以大致分为：
2份蔬菜 + 1份优质蛋白质 + 1份主食。

蔬菜可以主要选择绿叶蔬菜；
蛋白质可以选择鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦肉等；
主食则要选择全谷物等相对完整的食物来源。

关键不是完全放弃碳水化合物，而是：
不要让精制主食成为一餐的绝对主角。

其实，健康饮食并没有那么复杂。
把食物结构调整好，就已经是一大进步。

建议3：每天动起来，比偶尔的剧烈训练更容易坚持

运动不一定非要去健身房，也不一定非要完成一个复杂的训练计划。

慢跑、快走、骑行、游泳、瑜伽，甚至只是每天多走几步路，都可以成为生活的一部分。

对于普通人而言，我越来越相信：
长期坚持比偶尔努力更重要。

周末集中运动几个小时，然后一周其他时间都不动，不一定是最好的生活方式。

如果能每天抽30分钟左右让身体活动起来，更容易形成习惯。

运动的目的不一定非要成为什么。
有时，它只是为了：
让身体持续运转。

建议4：设定固定的睡眠时间

这可能是最容易被忽视的一点。

我们不一定非要晚上9点半睡觉，也不一定非要早上5点半起床。

但是我们可以尝试做到：
设定一个固定的入睡时间和一个固定的起床时间。

偶尔因为工作、旅行或特殊情况偏离，也没有关系。
重要的是，大部分时间都能保持相对稳定的作息。

对我而言，这恰恰是目前最需要改善的方面。

知道睡眠重要是一回事；为了睡眠，真正愿意停止工作、放下手机，又是另外一回事。

 

我们真正需要的，并不是“逆龄生长”。

我们追求的，并不是让自己的年龄年轻多少岁。

身体并不会仅仅因为某种饮食或某种运动方式，就真的回到年轻时的状态。

我们真正能做的是，尽量延缓身体机能的衰退，让我们在老去的同时，仍能保持相对良好的身体能力、充沛的精力以及生活质量。

因为健康本身就是一项长期资产。

我们每天的生活方式，其实都在为这项资产增值或者每天都在消耗它。

所以，总结Dean Ho的实验，其实就是这四件小事：

• 晚餐尽量提前，在睡前3-4小时完成最后一餐
• 每餐关注蔬菜、蛋白质和主食的合理搭配
• 每天运动30分钟左右，让身体动起来
• 尽量固定睡觉和起床时间
  

每个人都有自己的身体、工作节奏和生活环境。

真正有效的健康方式，不一定是别人最严格的，而是自己能够长期坚持的。

“罗马不是一天建成的”，健康资产也不是。

真正的抗衰老，不是拼命追逐年轻，而是从今天开始，把每一个好习惯变成生活的一部分，让时间站在你这边。