饮食是生命中最重要的组成部分。每个人都希望不仅能长寿，还能保持健康和年轻。因此，饮食方式和习惯显得尤为重要。
在之前的一篇文章中，我提到了地中海饮食——在这篇文章中：“当廉价外卖食品威胁健康时……”（点击阅读），强调大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类，并使用橄榄油等健康脂肪烹饪，从而达到清淡而浓郁的风味。
我注意到日本的饮食与地中海饮食高度相似，几乎完全一致。这种饮食方式值得我们密切关注。
日本人在全球平均预期寿命排行榜上连续20年位居榜首。更重要的是，他们不仅长寿，而且通常看起来很年轻，并且很少患与年龄相关的疾病。
那么，日本老年人是如何做到既年轻又健康长寿的呢？关键因素就是他们的饮食习惯。
让我们仔细看看他们的饮食习惯究竟有哪些优点。我们能否从中学习并将其运用到我们自己的饮食中呢？
1、鱼类摄入量惊人。
日本四面环海，鱼类资源丰富，渔业历史悠久。 鱼类被视为日本的主要食物之一。
数据显示，每个日本人每年大约消耗60公斤鱼类，使日本成为全球人均鱼类消费量最高的国家。
“吃鱼补脑”这句话是真的。
鱼肉富含多种营养素和微量元素，有助于激活大脑神经细胞。
日本人喜欢的海鲜，如章鱼和鱿鱼，其营养价值往往高于其高含量的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。
科学研究还表明，经常吃鱼的人死亡风险降低15%。
因此，热爱海鲜是日本人长寿和疾病发病率低的重要原因之一。
爱吃肉的朋友们，有没有考虑多吃鱼呢？
2、食物种类极其丰富。
日本的一个机构曾提出“每日30种食物”的饮食目标，意思是每天摄入30种不同的食材。这个概念已经深入当地文化。
为了保持均衡饮食，日本人在每顿饭中都会灵活搭配肉类和蔬菜的种类。
一顿饭可能包括米饭、鱼、肉、豆类、土豆、面食、蔬菜、味噌汤和许多其他食物。
此外，自带便当是学校和工作场所的普遍习惯。打开便当盒时，里面通常有色彩鲜艳、种类多样的食材：鱼、虾、鸡蛋、糕点、饭团、寿司等。
通过摄入多种食物，日本人可以轻松获取身体所需的所有营养。
我们经常看到日本的餐食通常食材丰富但份量较小，每道菜都装在小盘子里。这与中国的大盘大碗风格形成鲜明对比。
确实，为了确保每顿饭的食物种类多样，每种食物的量都必须控制。在他们典型的餐盘中，一片胡萝卜，一簇西兰花，几片洋葱，一块鱼，一块肉……所有这些共同构成了一顿营养全面的餐食。
这不可避免地让我想起了搅拌机的功能。 通过将坚果、水果、蔬菜、豆类等混合成饮料，这也是实现多种食材摄入的便捷方式。
要了解搅拌机的好处，请阅读这篇文章——《将搅拌机变成“天然药房”，抗衰老，预防慢性病》， 点击此处阅读。
3、严格自律的饮食习惯
日本人的自律可以总结为三个词：
日本人的饮食自律可以从三个方面总结：
- 首先，“少食”。
日本人摄入的食物量普遍较少，最大限度地体现了“适度多样”的理念。
餐桌上通常摆满了精致的小盘，但每个盘子里只有少量食物。 他们非常重视“八分饱”——吃到八分饱就足够了。
这种“适度克制”已被现代研究科学证明有助于减轻消化负担，延缓衰老，并预防各种慢性病。
对此我深有体会。
年轻时，为了控制体重，我特意在食堂每餐只点二两主食。久而久之，我养成了不多吃的习惯，并一直保持到现在。
朋友们经常开玩笑说我“把胃撑小了”。
几天前，妹妹开玩笑说：“姐，你能长寿，因为你的饮食习惯完全符合长寿的标准！”
- 其次，“慢食”。
日本人注重细嚼慢咽，悠闲地进食，因为在他们的文化中，狼吞虎咽被认为是不礼貌的。 久而久之，慢嚼细咽成为一种自然习惯。
- 第三是“清淡饮食”，即清淡饮食。
日本老年人的日常饮食通常非常简单。
主食以糙米、五谷米为主，搭配大量的蔬菜，适量的豆制品和鱼类，红肉的摄入量通常很少。
这种膳食结构高纤维、低脂肪、富含植物蛋白和有益菌，正是现代营养学推崇的健康模式。
小的时候，因为父亲做饭太咸，每次饭后都要喝大量的浓茶才能解渴。
成年后，经常听朋友说下午喝咖啡晚上就睡不着觉，但对我来说，咖啡的浓度远远比不上当年那杯浓茶。
4、强调食材的天然风味和新鲜度
日本料理注重突出食物本身的天然风味。
烹饪方式以蒸煮为主，甚至会有生食，调味料用量很少。
曾有一位日本长者在社交平台分享自己的晚餐照片：只有白米饭和一块白豆腐，竟然连一滴油都没有。
蒸煮的烹饪方式可以减少有害物质的产生，并最大程度地保留食物的营养成分。
相比之下，一些中式烹饪方法：往往会用到大量的油、盐、糖和大量的复合调味料。虽然能满足味蕾，但也会掩盖食材本身的天然风味，增加身体的代谢负担。
5、肥胖率极低。
在日本，很少看到肥胖者。
该国的肥胖率仅为4.3%左右，是全球肥胖率最低的国家之一。
他们能保持身材，一部分是由于低卡、清淡的饮食，一部分是因为这个国家的主动干预。
日本政府是全球最积极控制国民体重的政府，甚至为此颁布了相关法律进行规范。
根据规定，企业必须每年对40至75岁的员工进行腰围测量。
- 男性的腰围不得超过90厘米，
- 女性不得超过85厘米。
如果超出限制，则必须进行血压、血糖和血脂等进一步检查。
如果其中任何一项指标不合格，不仅员工将被列为“代谢综合征高危人群”，企业也可能面临罚款。
这种情况在全球极为罕见，但也反映了日本在公共健康管理方面的独特方法。
对于长期受肥胖困扰的人来说，这种国家干预或许是一种“福气”——被动健康，最终受益的还是自己。
总结
清淡多样的饮食、只吃八分饱，确实是一种科学合理的饮食方式。
有的人早已践行了这样的饮食生活方式；有的人还在适应中，需要慢慢调整。
关键在于思想上要接受，然后行动就会跟上。
| ---延伸阅读和资源 |
饮食清淡，就不得不提厨房里的食用油要好。
人们逐渐采用特级初榨橄榄油等健康脂肪进行烹饪。
意大利的Filippo Berio、Bertolli，西班牙的Borges、Carbonell，希腊的Gaea等品牌都是不错的选择。
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