跑步和快走无疑是大众最喜爱的运动方式——它们方便又快捷。
对于许多跑者来说，每天跑5公里被认为是“黄金距离”，因为它能有效锻炼身体，又不影响日常工作和生活。
与此同时，5公里的快走也被视为“最佳距离”。
晚饭后散步约5公里，大约是5000到6000步，再加上日常活动，很容易就能达到每天8000到10000步的目标。
那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路哪种对身体更好呢？ 为了回答这个问题，有人做了一项研究，结果可能会让你大吃一惊！
步行5公里还是跑步5公里，哪种对身体更有益？
同样运动量下，步行和跑步哪种对身体更好？
权威期刊《动脉硬化、血栓与血管生物学》上发表的一项研究给出了答案。
这项研究比较了超过33,000名跑步者和15,000名步行者。经过6年的跟踪调查，结果发现，在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病的风险方面，跑步和步行的效果基本相同。
但更令人惊讶的是：当两者能量消耗相同时，步行在降低高血压和高胆固醇风险方面比跑步略微更有效。
步行带来的健康益处竟然超过了跑步！
具体来说，每额外消耗1个代谢当量（MET）的能量：
🏃 跑步：可使患高血压的风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
🚶 步行：可使患高血压的风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
虽然从百分比来看，在相同运动量下，步行在各项健康益处方面略优于跑步。
然而，研究人员在调整身体质量指数（BMI）后进行比较，发现跑步对提高身体代谢效率的效果更显著。
因此，无论是选择跑步还是走路，只要能坚持不懈地进行，都能获得几乎相似的健康益处。
步行和跑步，哪种更适合你？
步行 是一种低强度有氧运动，对膝关节、踝关节等部位的压力相对较小。
与步行不同，跑步是一种相对高强度的有氧运动，对体能、肌肉力量和耐力要求更高。
哪些人更适合步行运动？
- 长期不运动的人：运动强度较低，身体更容易适应，减少早期因强度过大而放弃或受伤的风险。
- 超重或肥胖人群：与跑步相比，步行对关节（尤其是膝关节、踝关节和髋关节）的冲击力要小得多，从而降低受伤风险。
- 65岁以上的老年人：随着年龄增长，关节退行性病变、骨密度降低、平衡能力减弱等问题普遍存在。 步行更安全，跌倒风险更低，尤其适合65岁以上人群。
- 慢性病患者：如心脏病患者、高血压患者和骨质疏松症患者，运动强度可控，风险可控。
- 孕中期和孕晚期女性：在医生允许的情况下，步行是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适并促进分娩。
哪些人适合跑步？
跑步是一种高强度有氧运动，适合那些已经具备一定体能，并希望进一步提升心肺耐力和减脂效果的人。
此外，它也适用于年龄相对较轻，且无其他心脏或血管疾病的人群。
因此，跑步更适合相对健康，追求更好运动效果，提升代谢效率和减肥的人群。
而且，对于热爱跑步的人来说，它能带给他们心流体验，让他们感到快乐和神清气爽，摆脱疲劳。
这是一种内在的幸福感，不仅锻炼了身体，也放松了心情。
跑步和走路：运动时要记住这3点？
1、每次运动多久？ 每周几次？
---- 每次30~60分钟，每周3~5次。
健步走或跑步，要获得健康益处，贵在坚持。
《WHO身体活动和久坐行为指南（2020）》推荐，成年人和老年人每周应进行至少150~300分钟中等强度，或至少75~150分钟高强度的身体活动。
《柳叶刀·精神病学》2018年发表了一项涉及120多万人的研究发现，从时长看，最佳的运动时间是每次30~60分钟； 如果运动时间超过90分钟，甚至可能出现负面影响。
总的来说，推荐每周跑步或健步走3~5次，每次30~60分钟。 如果跑步，5公里大致需要30分钟；如果是健步走，5公里大致需要60分钟。
2、什么时间段运动最好？
---- 8-10点或16-18点。
很多老年人常常早上5、6点钟还没睡醒就出去健步走了。
然而，有研究指出，早晨运动过早，全因死亡率和心血管疾病死亡率增加的风险会增加；
但也不推荐睡前运动。
《Nature Communications》2025年一项研究发现，“睡前运动”会影响睡眠，导致入睡时间推迟、睡眠时间缩短、睡眠质量低，夜间静息心率异常等，需要至少在睡前4小时停止。
更推荐在上午8-10点和下午16-18点时间段进行锻炼。
有研究显示，在上午8-10点进行锻炼，冠心病、卒中和癌症的风险更低。
在下午16-18点，经过一天的日常活动和工作，人体肌肉和韧带都得到了充分的锻炼，心率、血压趋于稳定。
该时间段更适合进行中高强度的有氧运动等。
3、运动中应注意什么？
---- 安全第一，避免突然、猛烈运动。
凡事安全第一，运动亦然。 在运动前，应对自己的身体情况有一个基本评估。
比如：昨天喝过酒，昨晚没睡好，最近感冒、发烧过，就应降低运动强度或进行轻量运动，避免剧烈活动。 对于长期不运动者，建议从低强度、短时长开始（比如每天快走15分钟），每周增量不超过10%。
避免长期不运动后，突然进行高强度运动（比如平时很少运动，不要突然跑步5公里）。
这样容易造成肌肉拉伤或心脏风险。
另外，运动中需要少量多次补水，对于一些高强度运动，还需要补充电解质。