“星球健康饮食”不只关注单一的健康指标，而是旨在让我们既能摄取充足的营养，又不易生病，还能帮助减轻地球的负担。
毕竟，现在加工食品无处不在，人们吃肉也越来越多。全球粮食生产正在将地球的承载能力推向极限。到2050年，需要养活100亿人口，我们确实需要改变饮食习惯。
那么，这种能平衡“人类健康”和“地球可持续发展”的饮食模式，到底是什么呢？
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什么是星球健康饮食？
“星球健康饮食”是由国际四大权威综合医学期刊之一的《柳叶刀》专家委员会提出的，一种全新的饮食模式。
它的核心目标是在满足人体营养需求的同时，将食物生产对环境的影响控制在“地球限度”内——也就是维持地球生态系统稳定的关键值。 简单来说，就是“吃饱自己，不累坏地球”。
三大核心原则
- 多植物性食物：全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类是饮食的主要构成。
- 少动物性食物：严格限制红肉摄入，适量保留禽类、鱼虾和乳制品。
- 控制有害成分：减少精制谷物、饱和脂肪和添加糖的摄入。选择富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、菜籽油）替代。
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星球健康饮食真的能救命？
这种饮食方式真的能救命吗？研究数据给出了确凿的证据。
死亡率显著降低。
2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项大型研究，对20.6万名25至75岁的参与者进行了长达34年的跟踪。
结果显示，那些更严格遵循星球健康饮食的人，与遵循程度较低的人相比，健康状况显著改善：
- 全因死亡风险（即由各种原因导致的死亡）降低了23%。
- 呼吸系统疾病死亡风险降低最显著，达47%。
- 神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）死亡风险降低28%。
- 心血管疾病和癌症死亡风险分别降低14%和10%；
- 女性参与者的感染性疾病死亡风险也显著降低。
进一步的研究表明，如果全球都采纳这种饮食模式，每年有望避免1100万至1500万例过早死亡，相当于避免了近三分之一的饮食相关死亡风险。
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两类营养素易缺乏，记得及时补！
星球健康饮食由于植物性食物占比高，容易出现铁和维生素B12的缺乏，因此需要有针对性的补充：
1）铁：联合维生素C，提升吸收
植物性食物中的铁（非血红素铁）吸收率仅为动物性铁（血红素铁）的1/10左右。长期摄入不足会导致缺铁性贫血，表现为疲劳、面色苍白等。
【提升铁摄入小贴士】
- 智慧选择含铁食材：日常食材中，菠菜、 木耳、韭菜等都是不错的选择，无需刻意追求不常见的食材。
- 关键搭配：铁+维生素C。吃菠菜时搭配番茄，炒木耳时放点青椒，饭后来个奇异果等，可使植物铁的吸收率提高2-3倍。
- 必要时使用补充剂：如果已出现贫血症状，可在医生指导下服用铁剂，同时服用维生素C片，效果更佳。
2）维生素B12：主要靠补充剂
维生素B12主要存在于动物性食物中，它负责维持神经功能和红细胞生成。缺乏会导致记忆力下降、焦虑、巨幼红细胞性贫血等。
【提升B12摄入小贴士】
维生素B12来源有限：发酵豆制品（如腐乳、豆豉）和蘑菇含有少量B12。但腐乳含盐量高，纳豆风味独特，很难通过食物足量获取。
补充剂是最佳选择：建议每周少量摄入红肉1-2次，同时每天补充低剂量的维生素B12补充剂，素食者尤其需要注意。
星球健康饮食并不是“苦行僧式的素食主义”，也不是“一刀切的标准”，而是一种灵活的饮食思考方式——多吃一把坚果，少点一份红烧肉，用橄榄油代替黄油。
这些微小的调整不仅可以降低患慢性病的风险，还可以帮助地球“减轻负担”。