1、蛋白质
蛋白质是身体维持健康所需的关键营养素。 蛋白质有很多种类，每种蛋白质都由长而复杂的肽链组成。 蛋白质的组成单位是氨基酸。
氨基酸有20种，其中9种是必需氨基酸。这些包括亮氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸等。 它们不能由身体产生，必须通过饮食摄入。
联合国建议蛋白质摄入量为每公斤体重0.83克。一个体重70公斤的人应该摄入58克蛋白质，这是冲绳长寿老人几个世纪以来习惯的摄入量。
低碳水化合物饮食会导致更多不良症状：口臭、脱发、便秘、口干等。
问题：现代人是否摄入了过多的蛋白质？
各种广告宣传各种零食，这些零食高热量高蛋白，增加了体重增加和肥胖的风险。 多吃蛋白质能增肌吗？ 答案是：过量的蛋白质不能增肌。
过量的蛋白质被氧化，激活衰老IGF/mTOR通路，加速身体衰老，增加各种慢性疾病的风险。
摄入适量蛋白质并进行力量训练对维持和增加肌肉量有更显著的效果。
高蛋白饮食导致疾病和衰老。
过量蛋白质摄入增加糖尿病和心血管疾病的风险。
低蛋白饮食 - 蛋白质含量占总卡路里的7%：更好的减重和稳定的血糖。
根据研究结果：高蛋白饮食的人总死亡率增加75%，癌症和肥胖的概率增加四倍。
避免日常生活中蛋白质过量摄入，尤其是动物蛋白（富含支链和含硫氨基酸），否则会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，并可能导致过早死亡。
动物蛋白：肉、蛋、奶
当获取必要的蛋白质氨基酸时：
- 摄入过量饱和脂肪 - 导致高胆固醇血症。
- 胆碱和左旋肉碱：加速冠状动脉粥样硬化斑块的形成。
- 过量铁：导致氧化和结肠癌。
- 高浓度蛋氨酸和支链氨基酸 - 激活IGF/mTOR通路，促进胰岛素抵抗、2型糖尿病和癌症形成，并加速衰老。
植物蛋白：
植物蛋白替代动物蛋白，降低死亡率，并降低葡萄糖、IGF-1和胰岛素水平。
2、 脂肪
饱和脂肪（动物脂肪）摄入每增加1%，血液中低密度脂蛋白（LDL）水平就会上升2%。
特级初榨橄榄油、牛油果、坚果和鱼富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。它们不会增加血液中的胆固醇水平，并能保护心脏。
减少多不饱和脂肪酸植物油的摄入：玉米油、葵花籽油
3、碳水化合物
富含碳水化合物的食物：小麦、大米、大麦、小米、燕麦、黑麦、小黑麦、高粱、淀粉类蔬菜、水果、豆类、糖果、软饮料、蜂蜜、蔗糖。 这些最终都会被分解成葡萄糖并被血液吸收。
精制谷物和淀粉类食物，如白面包和白米，缺乏纤维，与糖没有区别。它们被身体迅速消化吸收，导致血糖快速升高。
胰岛素水平显著升高。 胰腺分泌大量胰岛素来降低血糖，但这会导致血糖急剧下降，引发饥饿，从而形成脂肪堆积和肥胖的恶性循环。
低血糖食物可以预防糖尿病、冠心病、结肠癌等。
食物不应过度烹饪，因为这会改变淀粉的结构，影响其在体内消化吸收的效率。 例如，米饭煮得太久，就会变成单糖。
应尽量避免将水果榨汁。
在食物中添加特级初榨橄榄油可以减缓碳水化合物进入肠道后的吸收过程。
4、膳食纤维
每天至少摄入45克膳食纤维，包括不溶性纤维。
摄入更多膳食纤维的人可以减轻体重，降低收缩压和总胆固醇。
最健康的膳食纤维来源：全谷物、谷类和非淀粉类蔬菜。
5、其他
建议在烹饪和调味蔬菜、豆类和谷物时使用柠檬汁，因为它有助于身体吸收铁和其他矿物质。 这可以增加铁和锌的吸收。
加工素食产品也会增加各种慢性疾病的风险，如肥胖。
