生物医学抗衰老专家Rhonda Patrick博士将讨论以下话题：
- 生活方式在衰老中的作用，尤其是脑部海马体萎缩；
- 有必要将久坐视为一种疾病；
- 低Omega-3水平导致的死亡风险与吸烟相当；
- 改善心血管健康的最佳运动：挪威4x4训练法；
- 补充肌酸可增强压力下的适应能力。
如果运动是一种药丸，那么它将会被提倡给每个人服用，而且无需担心任何副作用。
基因和生活方式在衰老中的作用
基因在衰老中确实起着一定的作用，但是70%以上的衰老是由我们的生活方式造成的。 其中，缺乏运动占了很大一部分。
假设史蒂文A和史蒂文B的生活方式完全不同。
- 史蒂文A吸烟、饮酒、不运动，喜欢吃甜食。
- 史蒂文B则喜欢运动，饮食规律营养，且拥有各种爱好。 他们老年时的差距有多大？
首先，他们的预期寿命将相差14年。
其次，在生活质量方面，
史蒂文A可能在40-50岁左右就出现明显的衰老迹象，比如疾病缠身，活动能力比以前明显下降，认知能力下降等。他的寿命可能在70岁左右结束。
而史蒂文B在70岁时仍能举重不喘气，90岁时仍能冲浪......
如果你来选择，你更喜欢哪种生活？
久坐导致的死亡风险
在讨论衰老时，久坐几乎可以被视为一种疾病。这里，久坐不仅仅指身体不活动，而是指那些不进行任何形式体育锻炼的人。
长时间不活动已被证明会增加早逝的风险，它甚至比心血管疾病、2型糖尿病和吸烟等不良习惯更能预测早逝。
早期曾有一项由运动生理学家进行的卧床研究。
五名大学生被要求卧床3周，在此期间甚至上厕所都在床上进行。这项研究的主要目的是了解卧床休息期间心血管系统会发生什么变化。
3周后，他们的心血管系统崩溃，特别是心肺耐力，相当于衰老了30年。
心肺耐力（最大摄氧量）是预测寿命的最佳指标之一。心肺耐力高的人平均寿命可延长5年。 然而，久坐不动的人通常心肺健康状况不佳。此外，随着年龄的增长，他们的心肺能力会进一步下降。如果不通过运动改善，生命很快就会走到“悬崖边缘”。
改善心肺健康的最佳运动
高强度运动是改善心肺健康的最佳训练方式。
在此过程中，无法与他人交谈，心率将达到最大心率的80%。 高强度训练通过间歇性方法完成，也就是我们常说的HIIT。
研究表明，即使遵循运动指南，每周进行两个半小时中等强度训练，仍有40%的人无法改善心血管健康。
如果你想获得确定的运动益处，请加入高强度训练。高强度训练对心血管系统施加更大的负荷，从而产生更强的适应性。建议每周只进行1-2次。
目前，最受欢迎的高强度训练是挪威4x4训练法（4分钟高强度，4分钟恢复训练）。
建议在固定设备上完成，如自行车或划船机。
当然，也可以修改为1x1，持续约20分钟。
挪威4x4训练步骤：
- 热身（5分钟）：逐渐提高心率。
- 主体训练（4x4循环，4组）
- 高强度阶段（4分钟）
- 恢复阶段（4分钟）
3. 冷却（5分钟）
高强度运动时身体如何产生能量？
在高强度运动时，肌肉无法获得足够的氧气。因此，身体在无氧状态下利用葡萄糖产生能量，同时产生副产品：乳酸。
乳酸可以进入血液，被心脏、大脑和肝脏利用作为能量来源。
它也可以被视为肌肉和大脑之间交流的信号分子。
大脑中的乳酸会激活一种名为BDNF（脑源性神经营养因子）的物质，它是大脑的营养物质，可以增强我们的记忆力、认知能力，并促进大脑的神经可塑性。
它还可以增加大脑的神经递质，如去甲肾上腺素和血清素，让我们感觉更好，更有动力。
所以，与其每天走一万步，不如把重点放在每天10分钟的高强度锻炼上。这种做法的好处会更大。
如何减缓认知能力下降？
有一项针对60岁以上人群进行的研究。
这些人参加了一项为期一年、每周三次、每次30分钟的有氧训练计划。
这项研究的目的是观察大脑的衰老情况。
与此同时，还有一个对照组，他们被分配进行伸展运动。
随着年龄的增长，我们的大脑会开始萎缩，例如海马体。50岁以后，它每年会萎缩1%到2%。
研究发现，在这个接受正常训练的组中，海马体不仅没有萎缩，反而增加了1%到2%（对照组就没有这么好的运气了）。
所有这些都是神经发生的结果。即使在50岁时，我们的大脑仍然可以生长新的神经元。运动可以逆转大脑衰老的迹象，并随时带来有益的变化。
此外，研究表明，心肺耐力较好的女性患阿尔茨海默病的风险降低80%。
维生素D、镁和欧米伽-3对长寿的影响
• 维生素D缺乏：它会使痴呆症的风险增加80%，并与较高的死亡率、情绪问题以及阿尔茨海默病等疾病相关。补充维生素D可以将这些风险降低高达40%，这至关重要，因为70%的人口维生素D水平不足。
• 欧米伽-3指数与死亡率：低欧米伽-3指数的危害等同于吸烟，会增加全因死亡率；通过食用鱼类或补充剂增加摄入量可以延长预期寿命5年。
• 镁的重要性：美国超过50%的人口缺镁，这导致癌症风险更高（例如，摄入量减少100毫克，风险增加24%）和总体死亡率增加。镁对DNA修复、能量产生和整体酶功能至关重要，通过饮食或补充剂可以轻松解决。
肌酸的意义和益处
我们每天大约可以合成1克肌酸，大脑本身也含有肌酸。肌酸被身体的多种组织利用，但骨骼肌是最大的消耗器官。
肌酸与抗阻训练相结合，可以促进肌肉力量和体积的增加，从而带来更大的瘦体重积累，同时还能提高高强度运动的表现。
在脑部方面，如果能提供足够的肌酸，尤其是在睡眠不足、情绪压力大或大脑认知负荷高的情况下，是非常有益的。
一些研究表明，如果每天服用超过5克肌酸，多余的部分会被输送到大脑，从而增强能量和认知表现。
加拿大一所大学对连续21小时未睡觉的人进行了一项研究。他们被给予25-30克肌酸。结果是肌酸可以完全消除睡眠不足引起的认知障碍，并且与他们充足休息时相比，工作效率也提高了。
当然，我们每天不需要摄入这么多肌酸。5克就足够了。
如果是为了调整时差或在高压工作环境下，可以暂时增加到10克。此外，肌酸主要存在于红肉、禽肉和鱼类中。
对于素食者来说，他们可能需要额外补充。
禁食窗口期促进细胞自噬
关于禁食的观点也一直不一致，尤其是在女性方面。
目前，有改良版的生酮饮食和改良版的间歇性禁食，例如12-16小时的窗口期。
禁食的目的是触发细胞自噬，帮助身体清除受损细胞。
当肝脏中的糖原完全耗尽时，自噬就会被激活。此外，在睡眠期间也会发生一定程度的细胞自噬，所以不要轻易剥夺自己的睡眠。
对于那些担心禁食期间肌肉流失的人来说，重要的是每天确保摄入足够的蛋白质并进行抗阻训练。
那些觉得难以遵循禁食计划的人不必担心。只要保证充足睡眠，每天坚持规律运动即可。
然而，那些喜欢很晚吃晚餐的人应该注意，夜间体内的褪黑激素水平较高，而褪黑激素会抑制胰岛素的产生，这意味着调节血糖的功能会受到一定程度的抑制。
基于此，建议睡前3小时停止进食，以促进褪黑激素的正常分泌并维持代谢健康。
