我们常说饭后百步走，活到九十九。
近日，一项发表在美国的研究证实了这一点。
研究显示，规律走路，尤其是快走，可以显著降低死亡风险。
01、走路速度是影响健康获益的重要因素
这项研究纳入了近8.5万名成年人。分析结果显示，全因死亡风险与每天快走的时长之间存在显著关联。
即使每天快走仅15分钟，也可使总死亡风险降低近20%。
在调整了其他生活方式因素后，走路与死亡风险之间的关联性略有减弱，但仍然显著相关。
然而，每天走路超过3小时，死亡风险仅降低4%。
这表明走路速度是影响健康获益的重要因素。
值得注意的是，每天步行60分钟或以上，与心血管死亡和其他疾病的风险显著降低相关，癌症死亡风险也有轻微下降。
进一步分析显示，快走在降低心血管死亡风险方面的效果，大于降低癌症死亡风险。
尽管每个人都能从快走中受益，但对于有基础疾病的人群，其死亡风险的降低更为显著，相比之下，健康人群的获益程度较小。
作者指出，研究结果强调了将日常步行作为一种可行且有效的策略来改善健康结果的重要性。
公共卫生运动和社区项目应提倡将快走作为一种可行的锻炼方式。
02、快走可降低多种慢性病风险
大量研究表明，快走对身体健康有益。
一项基于英国生物银行（UK Biobank）的新研究发现，与慢走相比，中等速度或快走可降低心律失常（包括房颤、心动过缓和室性心律失常）风险，且这种相关性独立于已知的心血管风险因素。
一项对10项研究进行的荟萃分析显示，以≥4公里/小时的速度快走，可显著降低2型糖尿病的风险。
- 研究人员表示，步行速度是整体健康状况的一个重要指标，也是功能能力的关键指标；
- 更快的步行速度与更好的心肺健康和肌肉力量相关，这两者都与糖尿病风险降低有关；
- 快走有助于减肥并改善胰岛素敏感性。
剑桥大学学者的一项研究表明，每周11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，如快走，就足以降低心血管疾病、中风和某些癌症的风险。
一项发表在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）上来自爱尔兰的研究也发现，对于50岁及以上居民，中等到剧烈体力活动水平与抑郁症状和抑郁症风险之间存在负剂量反应关系。
但是，即便活动水平没有达到推荐量（每周150分钟的中等强度体力活动），每周仅进行100分钟的中等强度体力活动（比如每天快走20分钟），也能降低患抑郁症的风险。
因此，快走是非常好的运动方式。
03、坚持快走，更有可能长寿
稳步走路，可以走得更久。
一项基于英国生物医学数据库的分析表明，走路速度与健康和长寿密切相关。
研究人员发现，即使身体活动较少、看电视时间较长、饮食相对不健康、饮酒和睡眠较差的人，如果走路速度较快，其死亡风险也低于那些生活方式较健康但走路速度较慢的人。
目前指南推荐，成年人每周应进行至少150分钟中等强度体力活动或75分钟高强度体力活动。
但大部分人很难做到。相比而言，每天坚持短时快走更容易实现。
欧洲高血压指南推荐，高血压患者每周应进行至少5-7天中等强度有氧运动，每天至少30分钟，相当于每日步行3000步（以每分钟100步计，至少持续30分钟）。
北京大学第三医院的研究人员发现，对于高血压患者，快走可以有效控制血压。每日步行4000-8000步有更好的降压效果。
《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，对于肥胖、胆固醇高、血压高、糖尿病和吸烟等冠心病高风险人群，适度体力活动（相当于每日快走40分钟或以正常速度步行一小时）可将冠心病风险降至最低，但并不能抵消这些因素带来的危害。
总而言之，散步总比久坐好。
美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康大会上公布的一项研究显示，快走越多，生存获益就越大。