膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。在日常饮食中，燕麦、糙米等全谷物，菠菜、卷心菜等绿叶蔬菜，各种豆类和坚果是膳食纤维的主要来源。多项临床研究表明，高纤维饮食有助于减轻体重、降低胆固醇和心血管疾病，并降低结直肠癌的风险。
摄入膳食纤维后，人体肠道并不会直接吸收它。很多人可能会认为，这些物质只是帮助肠道蠕动，加快粪便排出。事实上，除了有效调节肠道通过时间、促进排便之外，摄入膳食纤维还有一个也许更重要的作用：喂养肠道中的细菌，以建立健康的肠道微生物组。
肠道菌群在分解膳食纤维的同时，会产生大量的短链脂肪酸（SCFA），如丙酸和丁酸。这些短链脂肪酸对肠道健康具有多重益处，它们已被发现可以降低炎症水平，增强肠道对病原菌的抵抗力，并作为肠道细胞的营养来源。2023年发表在《免疫学前沿》杂志上的一篇论文发现，在给小鼠喂食高纤维饮食后，肠道细菌代谢产生的丙酸可以激活抗癌免疫反应，帮助清除结直肠癌细胞。
现在，《自然-代谢》杂志上的一项新研究发现，膳食纤维的抗癌作用可能比之前认为的更“直接”。斯坦福大学医学院的研究人员进一步追踪了丙酸和丁酸对正常细胞和结直肠癌细胞的作用，发现这些短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控，让具有抗癌作用的基因发挥功能。
尽管越来越多的研究表明膳食纤维对健康的重要性，但不幸的是，很多人的饮食中纤维含量极低。数据显示，全球范围内，成年人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。这意味着很多人的肠道菌群没有得到应有的喂养，也没有产生应有的短链脂肪酸。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，18岁以上成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。美国癌症协会的建议更高：每人每天30到40克纤维。以30克为标准，大致相当于每天500克绿叶蔬菜、100克粗粮和250克水果所含的膳食纤维量。如果您习惯了大鱼大肉，膳食纤维吃够了吗？